bewusste Wut

Laut dem Duden ist Wut ein heftiger, unbeherrschter, durch Ärger o.Ä. hervorgerufener Gefühlsausbruch, der sich in Miene, Wort und Tat zeigt. Wut ist also eine schlechte, unkontrollierbare Emotion, die sich meist in Aggression äußert und an Mimik und Gestik klar zu erkennen ist.
Dieser Beschreibung der Wut werden Sie wahrscheinlich zu großen Teilen zustimmen, obwohl sie größtenteils falsch ist, doch so bekommen wir das Gefühl Wut beigebracht.

Wut ist jedoch eine sehr diverse Emotion, die auf verschiedene Weisen gefühlt und in fast unendlich vielen Arten ausgedrückt werden kann. Auf beides haben wir und unsere Gesellschaft großen Einfluss.

Emotionen verstehen

Um die Wut zu verstehen ist es relevant, zu verstehen, wie Emotionen funktionieren. Sie sind nicht, wie oft angenommen, angeboren. Sie sind konstruiert und gelernt. Man kann jederzeit neue Emotionen lernen und damit auch beginnen zu fühlen, wozu man vorher nicht in der Lage war.

Um Emotionen zu verstehen, hilft es zu wissen, wie das Gehirn funktioniert. Das Gehirn trifft ständig Vorhersagen über die nahe Zukunft, die auf bisherigen Erfahrungen basieren. Stimmen diese Vorhersagen nicht mit dem Wahrgenommenen überein, werden sie blitzschnell korrigiert. Würde das Gehirn Informationen erst verarbeiten, nachdem sie beispielsweise von den Augen aufgenommen wurden, wäre es viel zu träge.

Diese alten und neuen Erfahrungen ordnet das Gehirn in Konzepten. Nur durch diese Konzepte können wir uns über die Realität unterhalten, auf die wir uns geeinigt haben. Lernen wir eine Sprache, verbindet unser Gehirn bestimmte Konzepte mit Wörtern. Hierbei können auch Konzepte kombiniert werden. Das Konzept „Banane“ enthält unter anderem die Konzepte „Gelb“, „Krumm“, „Obst“ und viele weitere. Bereits im Uterus nehmen wir Dinge wahr und unser Gehirn ordnet diese. Im ersten Lebensjahr entwickelt sich die Fähigkeit zu einem kompletten System von Konzepten.

Emotionen sind ebenfalls solche Konzepte und können nur existieren, wenn sie wahrgenommen werden. Gleichzeitig kann die gleiche Emotion bei unterschiedlichen Personen komplett unterschiedlich sein und auch zu komplett unterschiedlichen Handlungen führen. Wir müssen also vorsichtig sein, wenn wir anhand von äußerlichen Merkmalen anderen Personen zusprechen, sie würden eine bestimmte Emotion spüren.

Wut verstehen

Wut ist, wie alle Emotionen, ein Konzept unserer Gesellschaft. Daraus lässt sich bereits schließen, dass es nicht nur die eine Wut geben kann. Jede Antwort, die eine Unzufriedenheit ausdrückt, kann, genug Provokation vorausgesetzt, als Wut interpretiert werden. Die Emotion der Wut bedarf dem moralischen Urteil, dass beabsichtigt, ungerechtfertigt oder fahrlässiger Schaden entstanden ist. Sie entsteht also, wenn man uns unfair behandelt, unterdrückt, sich über uns lächerlich macht oder Ähnliches. Wut entsteht mindestens einmal im Monat, bei den meisten Personen sogar mehrmals die Woche.

Aus den genannten Auslösern lässt sich schließen, dass Wut meist die Folge anderer Emotionen ist. Häufig lässt sich Wut einer Angst zuordnen: Wütende haben Angst, das Problem, welches zu ihrer Wut geführt hat, nicht lösen zu können. Auch setzt Wut oft Erwartungen voraus, welche nicht der Realität entsprechen. Beides wird der wütenden Person in der jeweiligen Situation nicht unbedingt bewusst. Die starke Erregung kommt in diesem Zusammenhang häufig zustande, da die Wut fast immer im Zwischenmenschlichen stattfindet, meist sogar im Zusammenhang mit geliebten oder bekannten Menschen.

Wut beibringen

Gesellschaftliche Normen beeinflussen unser Bild der Wut stark. In unserem westlichen Kulturkreis wird Wut verpönt und mit Scham und Verachtung bestraft.

Beigebracht bekommen wir das bereits als Kind. So wird auf die Wut von Jungen beispielsweise häufiger positiv reagiert als auf die von Mädchen. Bei den Mädchen wird positiven Emotionen mehr Beachtung geschenkt als der Wut. Das erzeugt das Bild, Männer seien wütender als Frauen, was in Studien nicht nachgewiesen werden kann.

Zudem bringt die Kritik an der Wut Unterdrückte zum Schweigen und stärkt damit die Macht der Dominanten. Soziale Normen entscheiden also, wer unter welchen Umständen wütend zu wem sprechen darf und gibt dieses Recht den Dominanten.

Gedanken aussprechen

Die negative Sicht auf die Wut hängt auch mit dem Vorurteil zusammen, Wut wäre gleichbedeutend mit Aggression. Zwar kann Aggression eine Folge von Wut sein, ist es jedoch meist nicht. Häufiger wird über die Wut mit Beteiligten oder Neutralen gesprochen. In physischer Aggression enden sogar nur knapp 10 % aller Wutanfälle. Sind wütende Menschen nicht der Meinung, dass sie ihre Laune bessern können, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie aggressiv werden, deutlich geringer.
Im Sport dagegen wird eine sich in Aggression äußernde Wut durch Anfeuern der Sportler:innen gefordert.

Relevanz anerkennen

Konstruktives und bewusstes Umgehen mit der Wut ist sehr wichtig, wird aber durch die Tabuisierung unserer Gesellschaft erschwert. Ein schlechter Umgang mit der Wut führt beispielsweise zu mehr Autounfällen, aber auch zu einem erhöhten Krankheitsrisiko, schlechterem Immunsystem sowie stärkerem Schmerzempfinden.

Die Langzeitwirkung von kommunizierter Wut ist dagegen meist positiv. Sie führt zu einem besseren Verständnis untereinander, einer Verhaltensänderung oder einem besseren Bewusstsein über die eigenen Stärken und Schwächen.

Der essentielle Wert der Wut ist, dass sie getanes Unrecht kommuniziert. Wut, die nicht kommuniziert wird, besitzt dagegen keinerlei Wert. Andere Personen können so nicht wissen, wie es der wütenden Person geht und die Wut äußert sich häufig in passiver Aggressivität.

Da Wut häufig an Menschen aus dem engen Kreis gerichtet ist, ist ihre Intension meist gut. Sie soll die andere Person ändern, etwas zur Situation oder dem Verhalten der anderen Person beitragen und damit das vermeintlich ursprüngliche Problem lösen. Tatsächlich haben knapp ein Drittel der Wutanfälle eine positive Wirkung auf das Verhalten anderer.

Wut ist das Gegenteil von Gleichgültigkeit und kann als Warnung angesehen werden, dass etwas nicht stimmt. Auf Wütende zu hören kann einen Dialog fördern und soziales Leid verringern.
Wir sollten die Wut nicht als Problem, sondern als Problemlösung betrachten.

Dinge zerschlagen

Bezogen auf die Wut bezeichnet die Katharsis das aggressive Ausleben der Wut an Menschen oder Objekten, beispielsweise das Schlagen in ein Kissen oder lautes Schreien. Das fühlt sich meist gut an und wird daher im Allgemeinen auch als positiver und effektiver Umgang angesehen.

Allerdings regt dieses Verhalten die Wut erst richtig an und führt meist zu einem deutlich destruktiveren und aggressiveren Verhalten als andere Umgangsformen. Effektiv ist das Ausleben der Wut erst, wenn man beispielsweise bis zur Erschöpfung Sport treibt und dem Körper keine Energie zum Aufrechterhalten der Wut lässt.

Ort wechseln

Allein das Wechseln des physischen Ortes kann die Gedanken ändern, indem es das Gehirn mit anderen Konzepten konfrontiert und damit beim Umgang mit der Wut helfen. Zudem ist es eine gute Möglichkeit, sich durch den physischen Abstand aus der aktuellen Situation zu lösen, wenn man weiß, dass eine sofortige Verarbeitung der Emotion schwerfällt.

Musik hören

Musik kann positive Emotionen sowie ein inspiriertes Gefühl hervorrufen. Zudem kann sie dabei helfen, eine Emotion voll wahrzunehmen, wenn der Songtext die eigene Emotion oder sogar Situation spiegelt. Selbst extreme Musikrichtungen fördern die Wut nicht mehr, als es das Sitzen in einem stillen Raum tut, rufen aber die positiven Emotionen hervor. Bei anderen Musikrichtungen ist daher von gleichen oder besseren Ergebnissen auszugehen.

Zudem kann sie von der Situation ablenken und damit eine Möglichkeit zur Selbstdistanzierung geben, was beim Reflektieren der Situation helfen kann.

Erwartung ändern

Wut entsteht oft durch Erwartungen, die nicht der Realität entsprechen. In einigen Situationen sind diese Erwartungen gerechtfertigt und wichtig, wenn beispielsweise von der Einhaltung von Menschenrechten ausgegangen wird. Oft erwarten wir jedoch auch, dass andere Menschen handeln, wie wir es möchten, ohne dass dies berechtigt ist. Diese Erwartungen stammen dann nicht aus Erfahrungen vorheriger Ereignisse und weichen damit erwartbar von der Realität ab. Werden diese Erwartungen angepasst, lässt sich mit den auftretenden Gefühlen besser umgehen und die Wut tritt unter Umständen erst gar nicht auf.

Zudem hilft es in Situationen, die eine Erregung auslösen, herauszufinden, woher diese Erregung stammt. Ist der Auslöser bekannt, kann an einer Problemlösung gearbeitet werden und die Situation akzeptiert werden, statt sich darüber aufzuregen. Hier kann es Helfen ein Tagebuch zu führen, um den Auslöser zu finden, was zudem dabei helfen kann, die aufgetretene Wut zu verarbeiten.

Kategorie ändern

Die durch eine Wut wahrgenommene, meist starke Energie lässt sich zu einem guten Zweck nutzen. Eine Möglichkeit ist es, sich ein spezifisches Ziel zu setzen, für das man die Energie der Wut nutzt. Im besten Falle löst man mit dieser Energie das Problem, welches die Wut ausgelöst hat.

Eine andere Option ist es, den wahrgenommenen Gefühlen einer anderen Emotion zuzuordnen. Ein gern genommenes Beispiel ist das Lampenfieber vor einem Auftritt. Statt das mulmige Gefühl als Angst anzusehen, kann es als starke Energie, die einen auf den Auftritt vorbereitet angesehen werden. Das bringt nachweislich positive Ergebnisse mit sich und lässt sich auch bei der Wut anwenden.

Energie verwalten

Die Hauptfunktion unseres Gehirns ist nicht das Denken, sondern uns am Leben zu halten. Hierzu nutzt es wie bei den Emotionen Vorhersagen, die ständig die Bedürfnisse unseres Körpers einschätzen. Daher bekommen wir beispielsweise Durst, bevor es unserem Körper an Flüssigkeit mangelt und der Durst schwindet, sobald wir etwas trinken, obwohl die Flüssigkeit knapp 20 min braucht, bis sie vom Blut aufgenommen wird. Das bedeutet auch, dass jede physische Aktion einen psychischen Einfluss hat und umgekehrt. Für die Wut ist der Energiehaushalt sehr wichtig, da er sich auf die Ressourcen auswirkt, die wir für die Verarbeitung von Emotionen benötigen. Ein gesunder Energiehaushalt ist daher die essentielle Grundlage für einen gesunden Umgang mit der Wut.

Alles, was wir tun, wirkt sich positiv oder negativ auf unseren Energiehaushalt aus, den wir wie ein Bankkonto begreifen können. Daher haben beispielsweise Stress und Diskriminierung sowie finanzielle und andere Probleme meist physische Auswirkungen auf den Körper. Ein Energiehaushalt, der nicht in der Waage liegt, kann zu Krankheiten oder sogar zum Tod führen.

Tiefes Durchatmen, eine liebevolle Umarmung, eine Massage oder Sex ist eine positive Einzahlung in diesen Energiehaushalt. Auch Sport, ein ruhiges Umfeld mit Pflanzen und natürlichem Licht, Achtsamkeit und Yoga sowie anderen etwas zu schenken haben eine positive Auswirkung. Das Lesen eines Romans oder Schauen eines Films hilft, indem die Immersion in eine andere Geschichte das eigene Grübeln und die eigenen Gedanken unterbricht und mit denen anderer überspielt. Schnell aufbessern lässt sich der Energiehaushalt durch Bewegung. Egal ob das Tanzen allein im Zimmer, ein Spaziergang oder Sport. Die Grundlage bildet jedoch schon guter Schlaf und ausgewogene Ernährung.

Neues lernen

Da Emotionen konstruiert sind, ist es auch möglich, neue Emotionen zu lernen, die man anschließend auch fühlen kann. Zudem kann man vorhandene Informationen feiner unterteilen. Genauso wie Maler:innen durch ein trainiertes Auge Farbnuancen wahrnehmen oder Köch:innen Geschmacksnuancen, die andere Menschen nicht unterscheiden können, ist dies auch bei Emotionen möglich.

Können wir Emotionen genauer bestimmen, kann unser Gehirn effizienter arbeiten, wodurch wiederum mehr Ressourcen zum Verarbeiten der Emotionen zur Verfügung stehen. Emotionale Granularität sorgt wie ein gesunder Energiehaushalt nachweislich für mehr Gesundheit.

Menschen mit einer höheren emotionalen Granularität lassen sich weniger leicht provozieren und tun sie es doch äußert sich die Wut seltener in Aggression. Das liegt neben den zur Verfügung stehenden Ressourcen daran, dass Präziser auf vorherige Ereignisse zurückgegriffen werden kann und mögliche Handlungsoptionen damit klarer werden. Man ist weniger schnell überfordert.

Emotionale Granularität kann man auf viele verschiedene Arten lernen. Eine neue Sprache bringt oft neue Wörter für Emotionen mit. Diese Konzepte kann man lernen und sie können auch die der Muttersprache beeinflussen. Reichen diese Konzepte nicht aus, kann man eigene erfinden und benennen – auch mit Fantasienamen. Eine andere Option ist es, vorhandene Konzepte zu kombinieren, so wie man auch verschiedene Wörter kombinieren kann. Neuen Konzepten kann man ebenfalls in Büchern, Filmen oder Ähnlichem begegnen. Auch ein Spaziergang durch den Wald oder andere Ausflüge regen das Gehirn mit neuen Eindrücken dazu an, neue Konzepte zu bilden.

Situation verlassen

Eins der Hauptprobleme im konkreten Umgang mit der Wut ist das Grübeln über das eigene Leid mit dem Fokus auf der eigenen, kleinen Perspektive. Um diese Perspektive zu verlassen, nutzt man Self Distancing. Es geht darum, sich gedanklich aus der Situation zu lösen, sodass das Selbst, welches die Situation erlebt, ein anderes ist als das, was die Situation analysiert. Diese Distanz ermöglicht eine bessere Übersicht der Gesamtsituation. Neben dem Fakt, dass Ressourcen frei werden, fällt es uns leichter, anderen einen guten Rat zu geben, beispielsweise einer:einem guten Freund:in als uns selbst. Durch eine Selbstdistanz können wir diese Kompetenz für uns selbst anwenden. Zudem wird Selbstreflektion gefördert, was uns hilft, mit der Situation umzugehen und aggressive Gedanken reduziert.

Um eine distanzierte Perspektive hilft es, über sich selbst in der dritten Person zu sprechen. Die sprachliche Distanz zu uns wirkt sich automatisch auf unsere Gedanken aus. Eine andere Möglichkeit ist es, sich in eine andere anwesende Person oder sogar in ein nicht anwesendes Vorbild zu versetzen und zu überlegen, wie diese Person handeln würde.

Falls sich die Distanz nicht im Moment umsetzen lässt, was durchaus sehr schwer ist, hilft sie auch im Nachhinein. Ein Wuttagebuch kann beispielsweise helfen, sich mit der Situation auseinanderzusetzen, den Standpunkt der anderen Person wahrzunehmen und vielleicht das nächste Mal besser auf die Provokation reagieren zu können. Die Reflektion hilft zu verstehen, warum die Wut in einem selbst entfacht ist.

Wütenden zuhören

Genauso wichtig wie der Umgang mit der eigenen Wut ist auch der Umgang mit der Wut anderer. Zum einen trägt dieser dazu bei, wie Wut von kommenden Generationen angesehen wird, und zum anderen hat Wut eine wichtige Funktion, die nicht verachtet werden sollte. Sie möchte auf etwas aufmerksam machen oder ist einfach nur die Erwartung, dass man der wütenden Person zuhört.

Um zu entscheiden, wie man mit der wütenden Person umgehen sollte, kann es helfen, sich in diese Person hineinzuversetzen. Dabei sollte man jedoch nicht vergessen, dass die Konzepte der anderen Person unter Umständen andere sind und keine vorschnellen Urteile fällen. Daher ist es am wichtigsten der Person erst einmal zuzuhören ohne zu werten und den Fokus auf die Worte und nicht auf den Tonfall zu legen, der oft überhandnimmt, aber nicht die relevante Nachricht vermittelt. Zudem sollte man der Person die nötige Aufmerksamkeit und den nötigen Respekt geben, auch wenn dies teilweise schwerfällt.